途中経過

身体、特に姿勢の改造に取り組み始めて1年、骨盤を立てるようにしてから2年が経つ。
この辺で動きとの絡みの角度から、途中経過を書いておこうと思う。

１．
レシーブの構えの際に、股関節の捉えを意識していると、移動の開始が早くなっているらしい。
ボールに対する判断が速くなったわけではない。
サーブされたボールを見て、移動先を予測するのだが、自分では「判断が遅れて間に合わない」と思っているのに、気付くと楽にボールの下に入って上げていることが何度もあった。
別にスムーズに足が動くとか、移動時の蹴りが強くなったといった実感はない。
ただ、判断や予測が今までと変わらないのに、ボールに間に合っていると言うことは、移動の開始が早くなったとしか考えられない。
そういえば、体重移動に失敗した感覚は激減しているので、1歩めの体重移動が素早く出来るようになっているものと思われる。

２．
スパイクの際のコースの打ち分けが、上半身がほぐれるに従って、今までの感覚ではコースに打てていたはずが打てなくなった。
今までは、身体を軽く捻ることで身体全体が打つコースを向いていたのだが、柔軟性が増したため、どこかで捻りを吸収してしまっているらしい。
ほぐれた状態での感覚を掴みなおすしかないらしい。
日々変わる感覚を掴むのに時間が掛かり、試合では立ち上がりに難があるが、現状ではほぼ以前と同じようにコース打ちが出来るようになった。

３．
背中、腰、肩は大分ほぐれてきたのだが、胸郭がまだまだ硬いため、試合のときなどに呼吸が苦しい。
日常生活には支障がないのだが、深呼吸しても上手く胸郭が広がらない。
胸式呼吸に慣れていないのか、胸郭が凝っているのか。
次の課題は胸郭になりそう。

４．
運動量やそれまでの疲労の蓄積に左右されるので、一概には言えないが、筋肉痛が出なくなった。
2･3週空けて練習や、試合の後でも、筋肉痛が出なくなった。

下半身の荷重ライン

2008年9月下

上半身の重みは何処を通って地面に伝えられるべきか。
上半身と下半身を繋いでいる骨は、脊椎しかない。
したがって、上半身の荷重は、背骨から腰、腿、脛、足と伝えられる。
関節を含めると下のように表せる。
　腰 -[股関節]- 腿 -[膝]- 脛 -[足首]- 足

ここで、注意点を上げておきたい。

まず、股関節の位置に注意が必要。
お尻の窪みの少し前を触ると、骨がありる。
これは大腿骨の一番上の大転子と言う部分。
この辺の内側から骨盤に向かって大腿骨頭が出ている。
この大腿骨頭が骨盤の寛骨臼(かんこつきゅう)にはまり込むようにして、股関節を形成している。
つまり、股関節の位置は大腿骨頭と寛骨臼の接点をイメージする。

次の注意点は、脛には2本の骨が有ること。
膝からまっすぐ足首を繋ぐ骨を脛骨、脛骨の外側にあり脛骨より細い骨を腓骨(ひこつ)と呼ぶ。
腓骨は、膝下外側の骨の出ている部分(腓骨頭)から外側の踝(外果)まで伸びている。

では本題に戻って、荷重は何処を通るべきか。

まず、背骨と繋がっているのは仙骨なので、脊椎と仙骨の繋ぎ目にしっかり上半身の荷重が乗ることが大切。
仙骨に集まった荷重は、股関節へと2分される。
そして、股関節から膝を通って、脛へと伝わる。
腓骨は細く、それだけでは体重を支えることは出来ないので、荷重は脛骨を通るようにする。
特に、脛骨の上から下までをラインで捉え、その延長上に股関節が来るようにすることが大切。
　脊椎と仙骨の繋ぎ目 - 股関節 - 脛骨 - 足

脊椎と仙骨の繋ぎ目と股関節を結んだ二等辺三角形をイメージする。
この二等辺三角形がなるべく地面に対して垂直になるように骨盤の角度を調整する。
そして、二等辺三角形の底辺、つまり左右の股関節の幅をなるべく狭くするようイメージし、骨盤を閉じ、大腿骨頭をしっかりと寛骨臼にはめ込むようにする。

以前は、腓骨から大転子を抜けて、上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)で骨盤に繋がるようなイメージで立っていたらしい。
上前腸骨棘とは、骨盤の上方両側にある前に出ている骨のこと。一般に腰骨と呼ばれている部分。
片方の足に体重を掛けた状態を、両足に均等に体重を掛けた場合でも保持している感じ。
また、股関節を意識し始めても、大腿骨頭に寛骨臼を引っ掛けているような立ち方をしていた。

およそ2週間ほど、上記のことを意識していたところ、感覚が変わった。
さほど意識しなくても、上記のことが出来ているようになった。

また、高校の頃からシンディング・ラルセン・ヨハンソン病で、膝蓋骨の下端に痛みがある。
最近酷くなっていて、階段の上り下りでも痛みがあったのだが、痛みが大分緩和された。
上記のことを気にしているうちに膝のずれ(歪み)が改善されてきているためと推測される。

左大殿筋を伸ばそうとすると、筋を伸ばしたときのような痛みがあったが、それも無くなった。

さらに、左肩の肩凝りが少しずつ解消されつつある。

身長が伸びた

2008年7月21日

家族の付き添いで病院に行って来た。
空き時間に、兄が身長を測ってみようと言い出したので、測ってみることになった。

3年前に会社を辞めてから、身体検査に行っていなかったので、身長を測る機会が無かったので、4年間測っていない。
高校で身長がとまってから最期に測った4年前まで、177cmだったのだが、測ってみると178cmあった。
34歳にして1cm伸びていた。

姿勢を気にしたり、力を抜いて立つ様にしたりしていたので、伸びてるかも知れないとは思っていたけど、実際に数値で見えるとやはりびっくりする。
まあ、実際には骨が成長したわけではなく、姿勢が悪かったり、変な力が入っていたせいで軟骨が縮んでいたりで、本来の身長を測れていなかったのだろうけど。

腹部の脱力

気付くと、立っている時に、腹部、特に下腹部に無駄な力が入っていることが多い。
なるべく表層筋の力を抜いて立てるようになったほうが良いので、腹部の脱力に挑戦してみる。

お風呂で、お腹をへこませてみる。
最初はへこませるために、多少力が入っても構わないが、その後にへこませた状態を保ちながら、力を抜いていく。
力を抜くと水圧で自然とお腹はへこんでいく。

お腹の力を抜き、お腹がへこむ感覚を持ったまま立ち上がる。
すると、自然と骨盤の角度、胸骨の位置などを調整して、お腹に力が入らず 且つ お腹が出ない立ち姿勢を作ってくれる。

姿勢を正すことで無駄な力が抜けることがあり、今までも何度も驚かされているが、その逆も然り。
筋肉で支えるのを止めることで、骨でバランスを取らなくてはならない状況を作ることが出来る。

因みに、仰向けで膝を立てた状態でもお腹がへこむ感じは掴めます。

負圧

無駄な力を抜くには、正しい姿勢をとる必要がある。
しかし、正しい姿勢をとろうとしても、凝って硬くなった筋肉や、間違った癖のついた軟骨で、骨が正しい位置になく、正しい姿勢を取ることができない。
だから、背骨を引き伸ばすようにしながら、少し無理にでも姿勢を正してみる。
すると、周辺の筋肉に、力のやり場を無くしたような感覚がある。

本来なら背骨が支えるべき重みを、筋肉が肩代わりして支えていた。
その状態が永く続くことで、力が入っていることさえ気付かなくなってしまう。
姿勢を矯正することで、筋肉がその役目から開放された。
しかし、力を入れていることが当たり前となってしまっているので、力のやり場が無くなったように感じてしまう。
そして、気を抜くとまた通常の状態、つまり力を入れた状態に戻そうとしてしまう。

このとき姿勢を矯正するために掛けた力を負圧と表現してみた。
姿勢を矯正するために、身体の中心近く、背骨の近くに掛けた力。
力を掛けることで、力が抜ける力。
負圧を掛けることで周辺の筋肉は緩んでいく。

これを、気付いたときに行うようにし、その状態で身体を揺さぶってみる等して、気長に身体に慣れさせていく。
そうすることで、凝りが緩和される。

肩凝り（半分）解消

2008年3月

猫背の私は肩が前に出ている。
猫背の人に多いと思うが、肩を前に巻き込むような姿勢で居ることが多く、肩甲骨が外側に開いている状態（外転）が通常姿勢となってしまっている。
もっと胸を開かないといかんなぁと思いながら肩を触っていると、鎖骨の下の窪みの外側にある骨が、突出しているのに気が付いた。
しかも、突出しているのは右だけで、左は出ていない。

この骨は、烏口突起（うこうとっき）と言い、肩甲骨から伸びている突起。つまり、肩甲骨の一部。

烏口突起を触りながら肩を動かしていると、肩甲骨を背骨に寄せた状態（内転）にした場合、突出しているのが収まることが判明。
そのまま、また烏口突起が前に出てこないように触りながら、肩を大きく回す。
すると、しばらくは肩甲骨が内転させた状態で定着した。つまり、胸を開いた状態。
気付いたときに（肩が重くなってきたときに）、これを行うようにした。

数日すると、肩鎖関節の内側、僧帽筋との間の窪みを棒で押さえられているような痛みが発生。
更に数日で、鎖骨が浮いて出来た隙間が無くなっていた。
そして、それ以上に驚いたのは、肩凝りで硬く盛り上がっていた僧帽筋が小さく萎んでいる。
肩凝りもガチガチの状態から、指で押さえると少し沈む。
人並みの肩凝りになっている。
肩凝りが半分解消。
ただし右だけ。
左はやっていなかったから変わらっていない。

自力整体

2008年2月下

本屋にて【DVDで覚える自力整体】を購入。
DVDを見ながら実践してみる。

自力整体のポイントは、以下の通り。

• 痛いのを無理してやらない
• 常に動く
• 気持ち良いところは好きなだけやって良い

整体といっても、骨格を強制するのではないらしい。
筋肉を伸ばしたり緩めたりすることで、マッサージを受けたのと同様の効果が得られる。
それにより、凝りをほぐし、結果として歪みが解消されると言うもの。

効果は抜群で、やり終えた後、翌日まで爽快感が持続する。
しかし、1回90分と時間がかかるのが難点。

初 整体

2008年2月中

鏡を見て、のど仏がずれていることに気が付いた。
まっすぐに向いたときにのど仏が右にずれている。

いよいよ整体に行かなくてはならないのか。

特に痛みはないし、全身が少しずつほぐれてきて、大きな歪みが表面化したのだろうと思う。
背骨がずれているので、その上にある首の骨が歪んでいても何ら不思議はない。

でも、整体を経験するには良い機会なので入ってみることにした。

休日の昼間にアポなしで近所の整体へ行ってみるが、予約していないからと断られた。
その足で何軒か回るが断られ、４軒めでOK。60分お願いすることに。

問診の後に、台に寝て施術を受ける。
「右足の方が長くなっている」「上半身は右側の筋肉が発達している」「右肩周りの凝りが酷い」と言われ、最後は右肩甲骨周りのマッサージをして終わった。
首に関しては、終了後に「長年の蓄積からくるもので、放っておいても問題はない」とのこと。

風呂に入るときに観察。
腹筋の割れ目から、胸骨、のど仏に続くラインは歪んだまま。猫背も特に変化なし。
左右の鎖骨が浮いていて、胸鎖関節・肩鎖関節にスキマがあったのがなくなっている。

一週間ほど経つと、徐々に元に戻っていった。

座り方

2008年2月初

立っているときは骨盤を起こして立つのが当たり前になったが、座ると後傾してしまう。
正しい座り方を検索していると、座っているだけでも骨盤は開いてしまうという文言が目に入った。
座り仕事なため、一日のうちの9割以上座っているのだから、座り方は非常に重要な筈だ。
今まで、骨盤が閉まってもすぐに元に戻ってしまうのは、このためだったのかもしれない。
と言う訳で早速やってみる。やり方は、簡単。股関節の捉えを作り、その状態で座るだけ。
骨盤を立て、尻に力を入れた状態で座り続ける。
20分ほどして、骨盤が動き始めた。股関節の捉えで動き出すときと同じ様に、クククッと閉まっていく。
更にしばらくして力を抜いてみる。
閉まったまま広がらないようだ。

現在でも少し開いてきたかなと思ったときに、尻に力を入れて座ることで、閉まった状態を保てている。

キャットレッチ

2008年2月初

キャットレッチが猫背を直すのに良いとの情報を得たので、試してみることに。
やり方は、以下の通り。

1. 背筋を伸ばし、手を背中で組む
2. 手を組んだまま、肩をなるべく後ろに引く
3. ゆっくりと頭を後ろに倒していく
4. 3秒ほど倒してから、ゆっくりと頭を戻し、肩の力を抜く

10回ほどやってみる。7回目あたりから胸椎が動き始める。
頭を後ろに倒すとき、首だけ倒したり、顎を上げない方が効果があるようだ。

数日間続けてやっていたが、ある時、調子に乗って斜めに倒した際に、首の筋を捻ってしまった。
薬も処方を間違えると毒になるってことですね。

エアクッションに立つ

2008年2月初

ストレッチポールを複数の人に試した際に、何人かの人が上に立とうとしたのを思い出し、ちょっと乗ってみた。

バランスをとるのが難しいので、最初は壁に手をついて乗ってみる。
しばらく乗っていると、骨盤が閉まっていく。
少しずつバランスのとり方に慣れてきた。始めは足首と膝でバランスを取ろうとしていたようだが、足首と膝はリラックスして下腹でバランスを取るようになるとあまりフラフラしなくなった。

しかし、ポールでは前後の揺れしかない。そこで、今度はバスケットボールに乗ってみる。
足の裏の向きをボールにあわせてしまうため、力の掛かり方・逃げ方が求めるものと違う気がするのでやめた。

次に、テニスボールの上に板を置き、その上に乗ってみる。
バランスが崩れた際に板が滑って、テニスボールが中心からずれてしまう。バランスを崩さずに立てるようにならないとうまく出来そうにないので、却下。

でも発想は悪くなさそうなので、何かないか探してみようと「バランスボード」で検索してみる。
スケボー、スノボー、サーフィンの練習用の物が多いが、板の底面に半球が付いた物もある。
が、ちょっとお値段が張る。

ホームセンターで板と半球の木材を買って来て自作するしかないか と考えていると、ふと直径40cmほどのエアクッションがあるのを思い出す。
有るもので代用できればそれに越したことはないかと試してみると、これがなかなか具合が良い。

ポールよりも難易度が数段アップしている。手放しでは立っていられないため、始めはやはり壁に手を着いて試す。
今度は左右の揺れもあるので、下腹と言うより腰でバランスを取る感じ。
イメージだと、「足の上にお椀（腰）が乗っていて、中に球（重心）が入っている。その球（重心）が動いたら、お椀（腰）を傾けて、転がっていかない様にする。」って感じ。

これをやった直後は、「重心が外れない・足首で蹴らない」歩き方に変わります。

筋肉痛の出方が変わった

2008年1月

筋肉痛の出方に変化がありました。
これまでは、だいたい運動してから丸一日後に筋肉痛が始まり、治るまで2,3日かかっていました。

これが、足やお尻の筋肉痛が、運動から半日後に始まって、その翌日には治るようになりました。しかし、腕に関しては、以前のまま。
つまり腕と足で筋肉痛になる時期、治る時期が異なっているのです。
これは腰周りがほぐれてきたことで、下半身の血液やリンパ液の循環が改善されたためではないかと推察されます。

筋肉痛と凝りがこれほど密接に関係しているとは、考えもしませんでした。

ストレッチポール ３ 実験

ストレッチポールを何人かに試してみた。

１）妻
身長が150cm程度なため、ポールに寝転がると、肘をつけるのが大変そう。
メーカーが155cm以下の人にはハーフカットを勧めているのが納得できた。

２）友人K：事故により、脊椎を損傷し、椎間板ヘルニアになっている。日常生活で杖を使用している。
ポールに横になるも、踏ん張っていないと、止まることが出来ない。
少しでも力を抜くと、ポールから落ちてしまう。

３）友人H：明らかにメタボ。でも、膝・腰に異常はない。
時間の都合で、横になってもらうだけだったが、バランスよく乗っていられる。

ストレッチポール ２

2007年12月

ストレッチポールをしばらく使って、床拭きが手のひらを下に向けてできるようになったし、腕も胸ぐらいまでは広がるようになった。

しかし、腰周りがほぐれない。
ストレッチポールに寝転がると、腰（お臍の裏側辺り）と首が反り返って、隙間ができている。
指を立てに３本ぐらい入れられる。
で、試しに腰をポールに押し付けるようにして、ポールの上で体を揺らしてみる。
押し付けた辺りがほぐれていくようで、気持ち良い。

しばらくこのやり方を続けてみることにした。
すると、ストレッチポールに乗っても腰が反る感じが軽くなった。
現在では、ポールに横になったとき、腰の隙間は指１．５本ぐらいになっている。

ストレッチポール １

2007年11月末

身体がほぐれる度に痛かったり、気持ち悪かったりする。
それを過ぎると快調になるのだが、少しでも緩和できないかというのもあり、ストレッチポールを購入。

早速使ってみた。
DVDを見ながら、ゆっくりとポールの上に横になる。
足を大きく開かないとバランスが取れない。
肘を床に着いたまま、腕を横に開いていくが、45度ぐらいまでしか開かない。
床拭きの動きで、掌を床に向けようとすると、肘が浮いてしまう。

20分ほど行った後、床に寝転がってみる。
砂浜に穴を掘って横になっているような、背中の接地面が増えているような感覚。
なかなか心地良い。

立ち上がってみると、立ち姿勢が変わっている。
骨盤、背筋が無理なく伸びている。
全体のバランスが普段の立ち方と違うため違和感はあるが、正しく立っている感覚がある。

ストレッチポールの一番の効果は、正しい立ち姿勢を体感できることかもしれない。

身体に変化が。

2007年10月末

胴体力トレーニングを始めた頃、仕事が非常に忙しく、毎日帰りが２時を回っていたため、仕事から帰ると、ご飯を食べて、風呂に入って、寝るだけの生活をしていた。
家に帰ってから寝るまでの間、歩くときも歯を磨くときも、股関節の捉えを作った状態を保つようにしていた。

２週間ほどたった頃、突然、右の肩甲骨の内側が、針で刺したように痛くなった。いったいこの痛みは何だろうと思っているうちに、１時間ほどして痛みは消えた。
痛みが消えた後、もしやと思い、右肩のストレッチをしてみると、簡単に動く。可動域が広がっているわけではないが、普段なら途中で抵抗を感じる所を、まったく抵抗無く可動域の限界まで動いている感じだ。

更に10日ほど経ったころ、ソフトバレーの練習後に気持ち悪くなった。胃袋あたりに違和感がある。何でこんなに気持ち悪いんだろうと思いつつ、風呂に入ろうと服を脱いで鏡を見ると、胸郭の形が変わっている。
肋骨弓が外側に開いていたのが、体側の肋骨弓が閉じていた。前面は相変わらず反り返っているが、予想外の部位の変化にびっくりした。
ただ、肋骨が閉まったため、脇腹の脂肪が急に目立つようになってしまった。

胴体力 ３ 基本動作・歩く

2007年10月

胴体力では、「伸ばす・縮める」「丸める・反らす」「捻る」の三つの動作を、基本動作として位置づけている。
で、これらの動作をやってみると、ほとんど出来ない。「伸ばす・縮める」少し縮めただけで脇が攣りそうになる。「捻る」も斜め前方を向く程度。「丸める・反らす」は、まだましだが、無理して腰を痛めたくないので軽く反らす程度にしておいた。

股関節の捉えを作った状態で、歩いてみる。
すり足で、体の中心からまっすぐ前に足を出す。歩幅は１・２足分程度。
外側に切るようにしながら足を着く。このときに膝が開かないように注意する。
こうして歩いていると、膝の外側に壁があるかのような感覚を受ける。おそらくこれが、野球のバッティングやゴルフのショットの際の壁を作るという感覚なのだろう。

胴体力を始める少し前に、ソフトバレーの試合で首を痛めたことがあった。肩や肋骨周りが凝っていたため、力が首に集中してしまったためらしい。肩凝りは、中学３年ごろからずっとあるし、人より凝っていることも自覚している。
腰を据えて、凝り解消に取り組んでみようと思った。

胴体力 ２ 股関節の捉えの考察

股関節の捉えを作ることによって、上半身に余分な力が入らず、最小限の力で立つことが出来る。
手を振り上げることで、余分な力が入っていないことを確認している。余分な力が取れていると、手を振り上げたとき、普段より軽く・速く振り上げられる。
つまり、普段とっている姿勢では、余分な力が入り、動きにブレーキをかけていることになる。ブレーキを掛けることにより、本来のポテンシャルが発揮できない状態にある。ブレーキを取り除くことにより、自分が持っている本来のポテンシャルを引き出すことが出来るということだろう。

股関節の捉えの姿勢から、足を開いた状態が、多くの球技の構えに通じているようだ。構えは、状況に応じて素早く対応することを主目的としている。ここには、素早く移動することだけでなく、素早く上半身を動かすことも含まれているはずだ。また、下半身を安定させることで、上半身の動きの精度も向上も望める。

胴体力 １

2007年10月

WGに出ていた佐野の動き（柔道選手並みの重心の低さ）が気になって、ちょこちょこ調べていたとき、胴体力というのを見付けた。
胴体から動くことで、パフォーマンスを最大限に引き出すことが出来る という理論。

股関節の捉えからやってみる。

1. 足を腰幅に開いて、つま先を前方に向けて立つ。
2. 膝を曲げる。
3. 拇指球に体重がかかるように、足首から前傾する。
4. お腹をへこませて、胸郭を持ち上げる。

出来ているかの確認として、正中線を通るように手を振り上げてみて、普通に立って行うより楽に上がるようなら完成。最初のうちは、ちょっと軽くなったかも程度。普通に立ったときと変わらないようなら、膝を更にまげてみる。

ちょっときつい体制だが、この体制で、10分程経った頃、クククッと骨盤が閉じ、膝が寄っていく感覚が生じた。実際に膝が当たりそうな位置まで寄っている。関節の向きが変わった感じだ。

翌朝、骨盤が閉じたのは元に戻っていたが、腰周りが楽になっていた。毎朝、腰を丸めないと痛かったのが、痛みが無くなった。

骨盤を起こして立つ

2006年10月頃

柔軟体操を調べている時に、ヨガについても調べてみた。

ヨガの基本的な立ち姿勢は、

• 爪先を揃える
• 左右の腰骨と恥骨を結ぶ三角形の面を、直立（地面と垂直）させる

というもの。

ここで言う腰骨とは、骨盤の前方に突起している部分の先端のことで、正確には上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）という。

猫背なのは自覚していたが、どうやら、骨盤がかなり前傾していたようだ。子供の頃から、長時間歩くと腰が痛くなっていたのはそのせいだったのだろう。

下腹部に手を当てて、三角形の面を作り直立させて、鏡で姿勢を見てみる。自然に立っている印象で、今まで正しい姿勢としていたものが「がんばって正しい姿勢を作っています」っていう感じに見えた。

更に、股関節を堰を切ったように何かが流れ出したような感覚があった。血液か、リンパか、気か、それが何かはわからないけど、気持ちがいいし、この状態が自然な気がした。

その日から、立っているときは、なるべく骨盤の角度を気にするようにした。

２，３ヶ月ほどで、立ち上がるとすぐに骨盤の角度を気にするようになり、その後、気にしなくても、骨盤を垂直にして立てるようになった。

それまで上前腸骨棘が前にとび出ていたのが、その頃になると、まったく気にならなくなっていた。子供の頃からフライングレシーブの度に気を付けながら飛び込んで、それでもぶつけて内出血していたのに（飛び込めていなかったからってのもあるけど）、よっぽど腰から斜めに落ちない限り当たらないだろうってぐらいになっている。